organik ürünler

uyku problemi ve uykusuzluk sorununu nasıl çözerim

uykusuzluk, birinin uykuya dalmakta, uykuda kalmakta veya kaliteli uykuya dalmakta zorlandığı bir uyku bozukluğudur. pennsylvania üniversitesi tıp fakültesi tarafından yapılan son bir araştırmaya göre, dört amerikalıdan biri her yıl uykusuzluk geliştiriyor, ancak neyse ki bu bireylerin yaklaşık% 75'i sürekli uykusuzluk gelişmeden iyileşirken, diğer% 25'i akut uykusuzluğa ilerliyor.

60 yaşın üzerindeki insanlar genç insanlardan daha sık uyku bozuklukları yaşama eğilimindedir. kadınlar da erkeklerle karşılaştırıldığında uyku problemleri yaşama ihtimalinin iki katı. uykusuzluk için olası nedenlerin birçoğu vardır, bunlar:

duygusal stres,
depresyon veya anksiyete gibi zihinsel sağlık bozuklukları,
kronik ağrı,
alerjiler,
astım,
kalp yetmezliği,
hipertiroidizm,
mide ekşimesi,
menopoz,
huzursuz bacak sendromu,
jet lag veya çalışma gecesi vardiyası gibi sirkadiyen ritim bozulmaları,
uyku apnesi,
bazı ilaçlar,
kafein,
ağır sigara ve
aşırı alkol alımı.
uykusuzluk acı verici, yorucu ve sinir bozucu. bazı insanlar, reçetesiz veya reçeteli uyku haplarına yönelir, bu da onları çekerken uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. ancak uykusuzluk genellikle durduktan sonra geri döner, çünkü ilaçlar uykusuzluğun altta yatan nedenlerini tedavi etmez.

melatonin, ek olarak satılan doğal bir uyku hormonudur. bazen uyku problemleri ve jet gecikmesi için faydalıdır. melatoninin işe yaramadığını bildiren bireyler sıklıkla birkaç gramlık çok yüksek doz alma hatası yaparlar. çok sık, 300 mcg kadar az zaten yeterli. dozu arttırmadan önce daima en düşük dozla başlayın. daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olacağı için “zamanlı salınım” melatonini almak da faydalıdır. bununla birlikte, melatonin uykusuzluğun altında yatan nedenleri de ele almamaktadır.

uykusuzluğa daha başarılı bir yaklaşım, uyku hijyenini geliştirmek ve bilişsel davranışçı terapi ile birlikte yaşam tarzı değişiklikleri yapmaktır. düzinelerce çalışma bu stratejinin uykusuzluğun tedavisinde son derece yardımcı olduğunu kanıtladı. aşağıda, bu teknikleri daha ayrıntılı olarak inceleyeceğiz.

uyku hijyeni ve yaşam tarzı değişiklikleri

uyku teşvik alışkanlıkları

amaç, daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olmak, daha az sıklıkta ve daha kısa süre uyanmak ve daha kolay uykuya dalmaktır.

düzenli yükselme zamanı. ne kadar az ya da az uyuduğunuz önemli değil, bir alarm saati kurun ve her gün aynı saatte yataktan kalkın. hafta sonları uyumaya çalışmayın çünkü bunu yaparak vücudunuzun sirkadiyen ritmini bozacaksınız.
yatakta zamanın azaltılması.erken yatmayın, çünkü önceki gece iyi uyuyamadınız. bu aslında uykusuzluğu daha da şiddetlendirecek. istediğiniz uyanma zamanından başlayarak ve yatakta kalmak istediğiniz zaman miktarını çıkararak izin verilen en erken yatma zamanınızı belirleyin. yatakta geçireceğiniz süre ortalama uyku süreniz artı 1 saattir ve en az 6 saat ile en fazla 9 saat arasında değişebilir. geceleri ortalama 5 saat veya daha az uyursanız, yatakta geçireceğiniz süre 6 saat olmalıdır. 8 saat uyursanız, yatakta geçireceğiniz zaman 9 saat olmalıdır. başka bir deyişle, yatakta geçireceğiniz süre, gecelik ortalama uyuduğunuz miktarla yakından eşleşmelidir. amaç, yatağın uyku için bir ipucundan çok uyanıklık için bir işaret haline gelmesini önlemektir. zaten bitkin olan uykusuzluklar için en zor kısım izin verilen yatmadan önce uyanık kalmaktır. hafif bir aktiviteye girmeye çalışın ve yatmaktan kaçının. daha iyi ve daha fazla saat uyumaya başladığınızda, izin verilen yatmadan önceki zamanı hareket ettirebilirsiniz.
rahatlatıcı aktivitelere katılarak yatmadan önceki saatte yavaş yavaş dinlenin . telefon görüşmeleri, tartışmalar, duygusal tartışmalar, işle ilgili etkinlikler, internette gezinmek, fatura ödeme veya hoş olmayan tv programları gibi etkinlikleri teşvik etmekten kaçının.
kötü bir uyku gecesinden sonra kestirmeniz gerekirse , kestirmenizi 45 dakika ile sınırlayın ve öğleden sonra saat 4'ten sonra almayın.
uyarıcı-kontrol yöntemleri

amaç, uykusuzlukların yatak ile uykusuzluk arasındaki bağlantıyı öğrenmesine yardımcı olmaktır.

yatağı sadece uyku ve seks için kullanın. tv izlemek, çalışmak, ders çalışmak, video oyunları oynamak veya telefonda konuşmak yok. bir kitabı okumak veya tv izlemek uykuya dalmanıza yardımcı oluyorsa, ışığı veya tv'yi 30 dakika sonra kapatmak için bir zamanlayıcı ayarlayın.
30 dakika içinde uyuyamazsanız ya da gece uyandıysanız ve bu süre içinde tekrar uyuyamazsanız, ayağa kalkın, başka bir odaya gidin veya yatağa oturun ve kitap okumak gibi sakin ve rahatlatıcı bir aktiviteye katılın ya da uykulu hissedene kadar tv izliyorum. yatakta fırlatıp döndürerek yatırmayın.
yaşam tarzı faktörleri

her gün bir tür fiziksel aktivite yap. spor salonuna gitmenin yanı sıra, araba yıkama, çimleri biçme, çim biçme, yaprak tırmıklama, merdiven çıkma, bisiklete binme, yokuş yukarı yürüme vb. gibi aktiviteleri de dahil edebilirsiniz. bu etkinlikler birkaç kısa seansa ayrılabilir. ancak her gün en az 30 dakika eklemeliler. ancak yatmadan 3 saat öncesine kadar egzersiz yapmamak en iyisidir.
bazı alın güneş ışığına maruz kalma gündüzleri. iç mekanda çalışıyorsanız, kahve molası veya öğle yemeği saatinde dışarı çıkın. bu, vücudun melatonin (uyku hormonu) üretimini düzenlemeye ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. ruh halinizi ve enerjinizi de arttıracak.
sabahın erken saatlerinde 1-2 fincan kahve içmek muhtemelen gece uykusunu etkilemeyecektir. ancak, eğer iyi uyuyamazsanız, öğlen saatlerinden sonra kafeinden kaçınmalısınız .
sigara içiyorsanız ve sigarayı bırakamıyorsanız, yatmadan önce veya gece sigara içmeyi önlemeye çalışın . nikotin bir uyarıcıdır ve uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırır.
alkol kullanıyorsanız yatmadan en az 2 saat önce kendinizi bir içki ile sınırlandırın. nightcaps uykusuzluk için bir tedavi değildir. alkol uykuya dalmayı kolaylaştırır ancak uykuyu daha hafif ve daha parçalı hale getirebilir. aynı zamanda derin uykuları bastırır ve horlama ve uyku apnesini şiddetlendirir.
yiyecek ve uyku bağlantısı

karmaşık karbonhidratlar (örneğin bezelye, fasulye, yulaf, kinoa, kahverengi pirinç) bakımından yüksek olan yiyecekler hafif bir uyku arttırıcı etkiye sahiptir çünkü serotonini arttırırlar;
protein içeriği yüksek olan yiyecekler serotonini bloke ederek uykuyu engeller.
daha kolay uykuya dalmak ve gece daha az uyanmak için yatmadan önce hafif bir karbonhidrat atıştırması yemeyi deneyin .
enerji patlamasına neden olabileceğinden şekeri yüksek yiyeceklerden kaçının .
mide yanması veya herhangi bir sindirim rahatsızlığına neden olabilecek yiyeceklerden kaçının .
yemekten kaçının geç yemekleri .
akşam 8'den sonra sıvı alımını azaltın .
araştırmalar, b vitaminlerindeki eksikliklerin uykuyu bozabileceğini buldu. diyetinizin besinlerde eksik olabileceğini düşünüyorsanız, b kompleks takviyesi almayı düşünün.
optimal uyku ortamının kurulması

oda sıcaklığının uyku üzerinde önemli bir etkisi olabilir. uykusuzluk vücut sıcaklığının yatmadan düşmemesi ile ilişkilidir. bu yüzden ılık bir odada uyumak vücut sıcaklığının düşmesini zorlaştıracaktır. uyku için en uygun sıcaklık, 60 ila 67 derece fahrenhayt (veya 16 ila 19 santigrat derece) arasındadır.
yatak odasını tamamen karanlık ve sessiz tutun . genel olarak, uykusuzluklar gürültüye karşı daha duyarlı olma eğilimindedir. yaşlanma sonucu uykusu daha hafif olan yaşlı insanlar da gürültüye bağlı uyku bozukluklarına daha yatkındır.
bazı bireyler elektromanyetik alanlara (emf'ler) diğerlerinden daha duyarlıdır. eğer öyleyse, elektronik cihazların yatak odasından çıkarılması emf'lerin neden olduğu stimülasyonu azaltabilir.
yatağınızın rahat olduğundan ve yeterli destek sağladığından emin olun . sarkan yataklar boyun ve sırt rahatsızlığına neden olarak uykuyu rahatsız edebilirken, çok sert yataklar artrit hastaları için rahatsızlığa neden olabilir.
uykusuzluk için bilişsel davranış terapisi (cbt-ı)

tcmb-ı, sağlıklı uykuyu teşvik eden alışkanlıklar ile uyku sorunlarına neden olan veya kötüleşen düşünce ve davranışları değiştirerek kronik uyku problemini tedavi etmeyi amaçlamaktadır.

gevşeme eğitimi

stresli yaşam olayları kronik uykusuzluğun en yaygın çöktürücüleridir. çoğu uykusuzluk ve hatta bazı iyi uyuyanlar bile stresli günlerde uyumakta zorlanıyorlar. araştırmalar, gündüz stresinin artmasının, daha hafif ve daha huzursuz uyku ile sonuçlanan derin uykuda azalma ile ilişkili olduğunu belgelemiştir.

neyse ki, hepimiz bu stres tepkilerini yenebilecek içsel bir araca sahibiz. vücudu kontrol etmek için zihni kullanarak basitçe ifade edilen gevşeme tepkisi (rr) olarak adlandırılır .

rr'yi nasıl indükleyebilirim?

uzanın ya da rahatça oturun. vücudun her yerinde tüm kasları gevşeterek baştan başparmağa doğru başlayarak ya da tam tersi yönde gevşetin.
yavaş, derin karın solumasına katılın.
dikkatinizi günlük düşüncelerden sakin, huzur, rahatlama, ağır ya da ne istersen gibi tarafsız bir kelimeye yönlendirin. sessizce kelimeyi tekrarlayın. veya plaj, dağ, çayır ya da bir bulutun üzerinde yüzen gibi eğlenceli ve rahatlatıcı bir sahneyi görselleştirebilirsiniz.
zihniniz dolaşır ya da olumsuz düşünceler içeri girerse, kelimenin tam anlamıyla birkaç kez "düşünce yok" deyin. sonra sözünüze veya sahnenize geri dönün ve derin nefes alıp vermeye devam edin.
rr'yi her gün sabah veya öğleden sonra uygulayın. rr için 10-20 dakika ayırın. eğer uyuya kalırsan, sorun değil. ancak, yatmadan 1-2 saat önce rr'yi uygulamayın, aksi takdirde uykunuzu etkileyebilir.
gün boyunca rr yapma konusunda daha iyi olduğunuzda, uykuya dalmak veya gece uyandıktan sonra geceleri kullanmayı deneyebilirsiniz. 30 dakika içinde uykuya dalmazsanız. ayağa kalkın veya yatağa oturun ve hafif bir aktiviteye katılın. yatakta fırlatıp döndürerek yatırmayın.
gerçekçi olun ve sabırlı olun. bazı uykusuzluklar için, uykularının iyileşmesi birkaç hafta kadar sürebilir.
rr neden uykuyu geliştiriyor?

gün içerisinde uygulandığı zaman, günlük stres tepkilerine karşı koyar, stres hormonlarının geceleri yükselme ihtimalini azaltır.
yatmadan önce veya uyandıktan sonra, iç diyaloğu kapatmaya, zihni susturmaya ve vücudu rahatlatmaya yardımcı olur.
rr, uyanma ve uyku arasındaki geçiş durumu olan aşama 1 uykusuna benzeyen bir beyin dalgası deseni oluşturur. uykusuzluk geceleri rr uygularsa, aşama 1 uykusuna ve nihayetinde aşama 2'ye, derin uykuya ve rüya uykusuna girmek daha kolaydır.
olumsuz kendi kendine konuşmanın üstesinden nasıl gelinir?

son fakat en az değil, gün boyunca veya yatmadan önce yapılan olumsuz düşünceler, uyanıklığı teşvik etmede ve uykusuzluğa neden olarak güçlü bir rol oynamaktadır. bazı olumsuz düşünce ve duygular, ölümden sonra yas tutma gibi stresli durumlara verilen normal tepkilerdir. ancak, endişe, kaygı, hayal kırıklığı ve öfke gibi bazı olumsuz duygular gereksiz, aşırı ve sağlıksızdır. uykuyu olumsuz etkileyen stres tepkilerini tetikler. bu nedenle, daha fazla strese neden olan bu olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmak ya da yeniden yapılandırmak faydalıdır.

olumsuz kendi kendine konuşma konusunda daha bilinçli olun. kendini ya da daha iyisini yaparken yakala, onları bir yere yaz ve günün sonunda onları gözden geçir.
bu düşüncelerin çoğunun ya doğru ya da aşırı olumsuz ve karamsar olmadığını fark edin.
geçmiş deneyimler hakkında düşünün ve kendinize sorun: "geçmişte bana böyle bir şey oldu ve öyleyse, nasıl oldu?" büyük olasılıkla, çok fazla endişe etme eğilimindeyiz ve işler nadiren düşündüğümüz kadar kötü çıkıyor.
olumsuz düşüncelerinizi yeniden canlandırın ve olumlu inançlara odaklanın.
yaşamınızdaki bir sorunu genelleştirmeyin. gerilemeleri geçici olarak görüntüleyin.
kontrolünüz dışındaki şeyler için kendinizi suçlamaktan kaçının.
olumlu olayları geçici olarak veya şans veya dış sebeplerden dolayı reddetmekten kaçının.
hergün şükret.
iyimserleri araştırın ve karamsarlardan kaçının. hem iyimserlik hem de karamsarlık bulaşıcıdır.
umarım, sağlıklı uyku hijyeni dahil ederek ve bilişsel davranışçı terapinin yanı sıra yaşam tarzı değişiklikleri yaparak, hepimiz uykusuzluğa iyi geceler diyebiliriz!

carol chuang sertifikalı beslenme uzmanıdır. beslenme alanında yüksek lisans derecesi var ve sertifikalı bir glüten uygulayıcısıdır. metabolik yazma ve fonksiyonel teşhis beslenmesinde uzmanlaşmıştır.


uyku sorunu ile ilgili aramalar
uyku sorunu testi

uyku bozukluğu ilaçları

uykuya dalamıyorum ne yapmalıyım

beynin uykuya dalamaması

uyku hastalıkları isimleri

uyku problemi nasıl çözülür

uyku problemi için hangi doktora gidilir

uykuya dalamama ilaç
ipek sıva eşya depolama uluslararası evden eve nakliyat uluslararası evden eve nakliyat